Прогревание лица при невралгии тройничного нерва

Осанка читать

Автор: Абделкрим

Хорошая осанка — больше, чем просто крепкие мышцы спины. Это также уверенность в себе, неподдельный восторг окружающих… и роскошный вид в эффектном летнем платье с открытой спиной! SHAPE совместно с инструктором клуба Маxisport ТАТЬЯНОЙ КОКОРЕВОЙ разработал комплекс упражнений, который поможет улучшить осанку и обрести красивую спину всего за 2–3 месяца.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Проведите десятиминутную разминку из любого кардио и нескольких упражнений на растяжку. Затем — два основных сета с минутными перерывами: выполняйте по 10–15 повторов каждого упражнения. Делайте комплекс 1–2 раза в неделю.
Немного теории. Хорошая осанка — это правильное положение корпуса и тела в пространстве. Такую осанку формируют крепкие мышцы спины, достаточная и правильная растяжка мышц груди (перетянутые мышцы вызывают сутулость, округляют спину), крепкие ягодичные мышцы, мышцы пресса и косые мышцы.

ТРЕНИРУЕМ СПИНУ: БОНУСЫ
1.Спина — большая мышечная группа, для тренировки и восстановления которой требуется значительная часть энергии. В результате — эффект похудения.
2.Развитые сформированные мышцы корпуса меняют силуэт и визуально делают талию уже.
3.Тренировка мышц спины, именно из-за того, что это большая группа, никогда не бывает однообразной.
4.Женщина с красивой осанкой — это всегда красивая женщина! Вы сами убедитесь в этом через 3 месяца!

ПОДТЯГИВАНИЕ УЗКИМ ХВАТОМ
РАБОТАЮТ
мышцы верха спины
ВСТАНЬТЕ на платформу тренажера. Возьмитесь за рукоятки параллельным хватом (ладони внутрь). Сведите лопатки. На выдохе подтянитесь грудью вверх. Зафиксируйте положение на пару секунд, после этого на вдохе медленно опуститесь, разводя лопатки. Спина — ровная.
ОШИБКА! Сутулая спина и опускание подбородка на грудь.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
РАБОТАЮТ
разгибающие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — прямая спина, руки за голову. Медленно, на вдохе, начинайте наклон от бедра, следите за тем, чтобы спина была ровной. На выдохе сделайте подъем, зафиксировав позу на несколько секунд.
ОШИБКА! Задранный подбородок, перегиб назад.

Подсказка тренера
– Можно ли для улучшения осанки использовать корсеты, которые продаются в аптеке?
– Самый лучший корсет — мышечный. Регулярно использовать «искусственный» в повседневной жизни не следует (за исключением случаев, когда выполняется тяжелая домашняя работа или приходится носить на руках ребенка) — он начинает делать всю работу за мышцы. В результате, сняв его, вы не обнаружите эффекта.

ТЯГА Т-ГРИФА
РАБОТАЮТ мышцы верха спины
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — лежа. Возьмитесь за рукоятки грифа. Начните сводить лопатки и на выдохе тяните гриф к себе. Ненадолго зафиксируйте его в этом положении и медленно опускайте. Следите, чтобы плечи всегда оставались опущенными, а спина ровной.
ОШИБКА! Нельзя прогибаться.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
РАБОТАЮТ
мышцы пресса
Примите исходное положение, зафиксируйте руки в петлях. На выдохе подтягивайте колени к груди, удержитесь в этом положении на пару секунд и затем медленно опуститесь. При необходимости вы можете использовать платформу под ногами
ОШИБКА! Раскачивание в момент подъема.

ОТЖИМАНИЯ НА COR-ПЛАТФОРМЕ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
РАБОТАЮТ
мышцы груди, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы
ВСТАНЬТЕ на колени. Поставьте руки по краям «кора» пальцами наружу. Займите исходную позицию, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. На вдохе начинайте опускаться, направляя грудь к платформе. На выдохе отожмитесь вверх, сохраняя ровное положение. Упражнение можно усложнить, если выполнять его, не сгибая коленей.
ОШИБКА! Нельзя выпячивать ягодицы назад и проваливаться вниз. Корпус должен быть прямым.

Читательница SHAPE ТАНЯ, 27 лет:«От осанки зависит образ в целом. Мужчины обращают больше внимания. Я всячески стараюсь укреплять мышцы спины — нравится тренажер для подтягивания».

Читательница SHAPE ЖЕНЯ, 25 лет:«Правильная осанка у женщины — это все! Мысленно я постоянно себя одергиваю и заставляю выпрямиться. Предпочитаю в основном силовые тренировки на тренажерах».

Читательница SHAPE: ТАТЬЯНА, 36 лет:«Я уверена, что женщина не должна быть сутулой. Лично я просто слежу за своей осанкой, вытягиваюсь в струнку. Стараюсь делать и специальные упражнения на стретчинге».

Комментарий специалиста
ТАТЬЯНА КОКОРЕВА, персональный тренер, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба Maxisport
В качестве добавки к основному блюду — любимым тренировкам по плаванию, пилатесу, йоге или танцам, вне зависимости от их интенсивности — как минимум раз в неделю необходимы силовые упражнения для мышц спины!

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ УЗКИМ ХВАТОМ
РАБОТАЮТ
мышцы верха спины
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — сидя. Колени чуть согнуты, поясница в естественном прогибе, плечи опущены. Стопы упираются в напольные фиксаторы. Сведите лопатки и на выдохе подтяните рукоятки к груди, не поднимая плечи вверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
ОШИБКА! Округление спины, подтягивание плеч к ушам.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
РАБОТАЮТ
мышцы верха спины
ВОЗЬМИТЕ рукоятку широким хватом, так чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Сохраняйте естественный прогиб. Руки вверху. Выпрямите спину, сведя лопатки, грудь слегка выдается вперед. На выдохе подтяните рукоятку к груди, направляя грудь вверх. Зафиксируйте. На вдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.
ОШИБКА! Округление спины, локти не должны выходить назад.

СКРУЧИВАНИЯ НА МЯЧЕ
РАБОТАЮТ
мышцы пресса (прямая и косые), также подключаются мышцы-стабилизаторы
ЛЯГТЕ на мяч. Колени под прямым углом, поясница — на вершине мяча. На выдохе поднимайте плечи и лопатки, вдавливая поясницу в мяч, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Этим упражнением вы начинаете и завершаете комплекс.
ОШИБКА! Подтягивание головы руками, прижимание подбородка к груди.


Просмотров: Please wait

Источник: http://www.shape.ru/korolevskaya-osanka.html

Просмотров: 1359   
Как лечить атеросклероз брюшной аорты
Гидромеханопилинг для удаления купероза